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怎么坚持“聪明”的脑筋?

在变老的过程中,人的大脑的部分要害区域会发生萎缩,并构成认知才干的下降。那么,是否存在什么办法能够促进大脑健康呢?可否经过饮食改进呢?除了饮食以外,还有什么其他办法吗?今日,咱们特别编译宣布在NewS…

在变老的过程中,人的大脑的部分要害区域会发生萎缩,并构成认知才干的下降。那么,是否存在什么办法能够促进大脑健康呢?可否经过饮食改进呢?除了饮食以外,还有什么其他办法吗?

今日,咱们特别编译宣布在New Scientist杂志上题为“How to nurture your mind“的文章。期望该文能够为诸位读者带来一些启示。

坚持脑筋健康

研讨成果共同标明:到了 45 岁,你的根本认知才干开端走下坡路。由于跟着年纪的添加,大脑中参加回忆、留意力和感知的要害区域开端萎缩,彼此之间的交流也不再如之前那般高效。或许你会发现,你的反响现已大不如前了。比方,你需求花更长的时刻来回想钥匙放在何处,也需求花更多的精力来协助孩子完结数学作业。

不过这也并非彻底没有解决办法,至今已有许多的科学研讨战略能够促进大脑更健康。不论何时开端做这些操练,都是来得及的。

办法一:留意饮食

Paleo 式饮食法、生酮饮食法、5:2 轻断食饮食法、Atkins 饮食法——咱们一向热衷于寻求时髦饮食。大多数饮食法都宣称既能够确保健康又能够减重。可是,吃什么才干坚持思想灵敏呢?

你或许听说过地中海饮食的优点,便是吃许多生果、蔬菜、全谷物和橄榄油。这种办法的确能确保健康,下降心脏病及早逝危险。最近也有一些研讨标明,地中海饮食能够推迟认知才干下降。

但是,地中海饮食计划在规划过程中并没有特别引进咱们所知的对大脑有利的食物。因而,芝加哥拉什大学的养分学家 Martha Morris 对地中海饮食进行了优化调整,并企图以此促进大脑健康。她将优化后的计划称之为 MIND 饮食,要点着重吃绿叶蔬菜和浆果,喝葡萄酒,一起约束奶酪、甜食和油炸食物。

要多吃浆果是由于吃浆果的人往往认知才干较强。这或许是由于浆果中含有许多的抗氧化剂,能够保护细胞免受自由基损坏。绿叶蔬菜也是如此。而富含高饱满脂肪或高糖的食物是肯定不能吃的,由于它们会导致大脑和身体的炎症反响。

为了评价饮食计划可行性,Morris 对日子在芝加哥周边养老院的 923 位白叟进行了研讨。她对白叟们的饮食计划随机分配,有些是地中海饮食,有些是 DASH 饮食,有些则是她自己拟定的 MIND 饮食。成果发现,MIND 饮食显着优于其他计划,对一向坚持 MIND 饮食的人而言,他们患阿尔茨海默症的危险下降了 53%。

2017 年,一项规划更大的研讨进一步证明了这一观念。密歇根大学的 Ken Langa 展开了健康与退休研讨,这项研讨始于 1990 年,是关乎美国人口老龄化的严重研讨。

他评价了参加者的饮食记载,并对那些有过地中海饮食或 MIND 饮食阅历的参加者的数据进行了收拾。成果发现,与那些没有坚持到底的人比较,坚持地中海饮食或 MIND 饮食阅历的参加者具有更好的认知体现。

至于那些头条新闻里大肆宣扬的对认知有利的单个超级食物,Langa 主张咱们稳重挑选。经过饮食保护大脑的办法指的是要重视全体饮食结构,而不是某样单一食物,否则是肯定达不到效果的。

办法二:缩短精力肌肉

大脑一般被比作肌肉,这是由于:假如好好操练大脑,它就会坚持健壮。不过,这终究有什么含义呢?

几年前,新闻头条上到处都是关于思想操练软件及电脑游戏的内容,说是能够快速进步认知才干。但这些根本上都现已被戳穿了。纽约哥伦比亚大学的神经心理学家 Yaakov Stern 说:“进步认知才干并无捷径可走。”

相反,咱们能够经过一些诀窍来进步认知储藏。你能够把认知储藏看作是一种剩余的脑容量,一种在你感觉到认知力变差之前能够使大脑能接受更多损伤的“额定缓冲填料”。这个概念能够用来解说,为什么相同患有阿尔茨海默症,而且大脑中受损蛋白斑块数量相同的两个人,其所遭受的疾病程度或许有所区别。

研讨标明,这种认知储藏与高智商、高学历和作业成果挂钩。这有助于解说,为什么跟着受教育程度的进步,发达国家的痴呆症发病率有所下降。

但不论受教育程度怎样,你依然来得及经过采纳恰当的办法取得相同助益,交际活动便是其间之一。Stern 说:“任何人们喜爱并具有社会要素的作业都是有用的。”

不过假如你想成为佼佼者的话,学习音乐和言语好像特别有用。例如,在孩提时代演奏乐器的人,哪怕只学过几年,在之后的日子中他们与听力相关的大脑区域往往不简单阑珊。

此外,比较那些单言语人群,把握多种言语的人群患痴呆症的平均年纪更大。一项 2018 年的研讨发现,音乐操练和第二言语学习都有助于进步大脑作业效率,这类人完结相同认知使命所需求的精力更少。这可真是个好消息。

办法三:动起来

漫步的优点不为人知,但定时的体育运动的确能为精力健康发明奇观。伊利诺伊大学的神经系统科学家 Arthur Kramer 提出:“毫无疑问,运动的确有助于促进大脑和心智的健康。”

运动会促进某种化学物质的排泄,称之为脑源性神经养分因子,有时也被称为大脑肥料,它会影响海马体中神经元的发生。而海马体作为大脑的一部分,能够稳固回忆并为回忆供给衔接的桥梁。运动还能添加大脑中的线粒体数量,即细胞的能量工厂。

总归,这些改动好像增强了大脑抵挡痴呆症和阿尔茨海默症的才干。现在尚不清楚运动到底是怎样促进大脑健康的,不过有一种观念以为,这是由于运动加强了脑部血流量。

你并非必定要经过跑马拉松来取得助益。Kramer 提出,每周只要做三到五次相似漫步、骑自行车或游水这样的运动,而且每次坚持 45 到 60 分钟,就足够了。

办法四:保护耳朵

你的爸爸妈妈或许告知过你要清洗耳后肌肤,但是呵护耳朵内中其实更重要。轻度听力缺失的人群更简单呈现认知问题。马萨诸塞州布兰迪斯大学的神经系统科学家 Arthur Wingfield 发现听力受损阻止了人们对即时信息的回忆才干。

为什么会这样呢?有一种假说提出,当你用心倾听时,你所需求的额定留意力其实是以占有其他脑力活动为价值的。“我正忙着会集留意力去知道这些单词,以致于我没有其他精力去记住这些词。”Wingfield 说。

65 岁以上人群中,有 40%至 50%的人患有轻度至中度听力缺失,不过一般来说这仍是比较简单改进的。要定时查看耳朵,并记住,最常见的听力丢失能够经过助听器来纠正,它能将难以听到的信号进行扩大。

当你看电视或听音乐时,你也能够经过下降音量来保护你的耳朵——哪怕仅仅时刻短的喧闹噪音,其实也会危害耳部神经,例如在音乐会上。所以下次你去听音乐会的时分,记住带上耳塞。你的大脑会感谢你的。

办法五:静下心来

许多年前,纽约大学的 Bei Wu 宣布了共同的研讨细节。她查询了 8000 名中国人长达 13 年的日子,并记载了他们的认知功用和牙齿数量。成果发现,牙齿掉落和认知功用下降之间具有强相关性,即使是在归纳考虑了年纪要素所导致的天然改动情况今后仍旧如此。

这一发现仍需求进一步验证,不过它或许能拓展炎症和大脑健康之间的联络。

一般来说,炎症是自但是又有利的。比方说,当你割破脚时,这个部位就会敏捷变热变红,这是由于血管扩张加快血液活动并释放出免疫细胞来抵挡外来微生物。

不过,现代日子中由于某些原因,尤其是压力问题,也会引发全身性缓慢炎症。这种情况下发生的炎症对身体是有害的,而且所继续的时刻越长,就越糟糕。

大脑中的炎症会添加神经递质谷氨酸的活性,然后导致单个脑细胞萎缩而且构成量削减。纽约洛克菲勒大学的神经系统学家 Bruce McEwen 说:“这归于级联反响,炎症会导致脑细胞损坏,从而引发痴呆症。”

牙齿掉落仅仅炎症加剧的又一体现。它一般是由于口腔问题而引发的牙龈发炎。不过这并不意味着保护牙齿就必定能改进认知功用。

适度办理压力也相同重要。研讨标明,冥想和正念操练能够缓解炎症。

2018 年,内华达大学的研讨人员对七组研讨进行了剖析,这七组研讨都是关于正念冥想是怎样协助晚年人缓解压力的。其间一组以 8 周内上过正念操练课程的 34 名成年人为研讨方针,成果发现他们在回忆力和言语流利性方面都有明显的进步。

说不定你下次看牙医的时分就要操练正念冥想了呢。

办法六:找准方针

几十年来,从动物饲养员到医师,研讨作业者一向在问是什么让作业变得有含义。成果可归结为六个要素。其间之一便是真实性,便是在作业中能够找到自我,找到归属感。假如你的作业日子契合上述情况的话,那这对大脑来说也是件功德:找到日子方针是避免精力阑珊的有用途径。

能够证明归属感理论的重要研讨成果之一宣布于 2017 年。加拿大卡尔顿大学的 Nathan Lewis 和搭档曾打电话给 3500 个人,问询他们的归属感情况。成果标明,那些有日子方针的人,由于遭到总方针的指引,在接到回忆和认知使命时往往体现得更好。

McEwen 指出,这与已知定论相映证。归属感能够供给动力,而且正如你所想的那样,能够终究推进人们树立认知储藏。它会让你变得愈加活泼,更具社会性。“咱们知道,这些优点能够促进全身健康,包含大脑健康。”McEwen 说。

找准方针并非是要求你辞去职务然后参加红十字会。作业查询显现,归属感来自方方面面,或许是作业契合你的中心价值观,或许是搭档带给你归属感。

假如这些都没有,那么参加当地志愿者协会,帮助照料你的孙子孙女,或许培育你的兴趣爱好,也能找到归属感。

办法七:外交与往来

不论你是否喜爱,人类便是群居动物。事实证明,与其别人往来能够促进认知健康,正如学习乐器相同——是的,能够树立最重要的认知储藏。

一些以已婚配偶为方针的研讨能够证明这一点。伦敦大学学院的精力病学家 Andrew Sommerlad 和他的搭档在 2018 的一项研讨剖析中证明,成婚与避免认知才干下降、削减痴呆症密切相关。

他以为,这种差异或许源自日常交谈和尽力保护杰出的夫妻关系。因而,你并非必定要经过成婚才干获益。

Sommerlad 说:“一切交际的终究效果都是相同的,没有好坏之分,因而我主张你选用最喜爱的交际办法就好。”

办法八:确保睡觉足够

想必你必定阅历过,睡觉不足会让你变得脾气暴躁。但事实上,睡觉不足带来的影响不止于此。一项又一项的研讨标明,睡觉不足会对大脑发成长时间影响。

丹麦哥本哈根大学现任神经系统学家 Maiken Nedergaard 在 2013 年有一个十分严重的发现,那便是在睡觉过程中,大脑会整理掉积累了一整天的生化毒气,这其间包含在阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病中能够构成警示性神经斑和缠结的蛋白质。

“咱们现在所了解的是睡觉有助于清洁大脑,”Nedergaard 说,“所以认真对待睡觉并拟定战略以坚持杰出的睡觉状况是十分重要的。”

怎样才算有杰出睡觉呢?主张每晚睡 7 到 8 小时。咱们知道,不同睡觉阶段都有各自的效果。例如,众所周知,非快速眼动深睡觉阶段与树立新回忆有关。这一睡觉阶段是分段进行的,一般距离两个小时左右,所以假如你的睡觉少于最佳量,你便是在掠夺睡觉。

假如你常常打瞌睡,其实除了少喝酒少抽烟这些规范主张,还有许多作业能够测验。

举个比如,手机和平板电脑宣布的短波长蓝光的确会搅扰褪黑素的生成。所以最好睡前先关掉几小时电子设备。还有一个不容忽视的要素便是坚持适合的卧室温度,最好保持在 18 到 21°C。

未来的大脑黑客

当然,还有许多正在研讨的能够推迟大脑变老的共同办法。

发展1:脑-肠轴

越来越多的依据标明肠道细菌会影响大脑的作业办法。一些微生物会组成要害的大脑信号分子,而另一些微生物则会影响大脑中受体的表达。那么,咱们是否能够经过操作体内微生物群来增强认知力呢,例如服用某些特定微生物,或许改动饮食结构来促进其成长?

这个主意听起来好像很有远景。虽然“精力益生菌”——2012 年发明出来的术语——这一范畴还处于起步阶段,不过或许有一天咱们真的会服用一种用于促进大脑健康的益生菌药丸。

发展2:神经移植

假如你的认知才干在走下坡路,那么或许移植新的神经元对你而言是有必要的。科学家现在正在进行一项人体试验,经过使用胎儿脑细胞并将其培育成代替神经元,以此来医治帕金森病。干细胞疗法也同理。

在动物研讨中,神经移植展现出巨大的远景,而一些人类试验也正在进行中,例如以中风患者为研讨方针的试验。假如神经元真的能够以这种办法再生——这是大前提——那么经过选用神经移植的办法来促进大脑健康的或许性也会相应添加。

发展3:大脑影响

多项研讨标明,经过设备对头皮进行磁或电影响能够改进认知功用,如回忆、发明力或数学才干。此效果能够保持数周,但不幸的是,虽然对这项共同疗法研讨多年,咱们至今仍无法确认其原理。

而其别人正在探究一种更急进的办法:将电极植入大脑。深度脑影响疗法在医治帕金森病方面取得了成功,但其侵入性也意味着它在大脑医治方面普适性较低。

发展4:年青血液

至少有两家公司展开了有争议的试验,给晚年人输年青人的血液,来查询能否使晚年人康复身体和认知两层生机。没有人知道这是否有用,由于这项研讨太不合常理了,有时分乃至还需求花钱雇人。

但对小鼠的研讨标明,年青小鼠的血液能够进步晚年啮齿动物的认知功用。现在科学家正在研讨年青血液疗法是否可用于阿尔茨海默症的医治。

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